Latihan Pinggang: The Bicycle Crunch

Tidak banyak latihan otot perut yang melatih seluruh bagian tengah tubuh Anda, dan salah satunya adalah bike crunch. Karena latihan terdiri dari memutar batang tubuh dan memanjangkan / menarik kaki, otot perut yang lengkap diperlukan dalam latihan ini.

Posisi Awal

Berbaring di lantai, sebaiknya di atas tikar atau karpet. Posisikan tangan Anda di sisi kepala dan angkat kaki sehingga kaki bagian atas tegak lurus dengan lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Daerah pinggang harus ditekan ke tanah.

Kontraksikan perut Anda dan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai tanpa menarik kepala Anda dengan lengan, yang akan menyebabkan ketegangan berlebihan pada leher Anda. Semakin jauh Anda mengangkat kepala dan bahu dari lantai, semakin efektif gerakannya. Pastikan untuk mempertahankan ketegangan perut melalui seluruh latihan.

Pergerakan

Putar pinggul Anda sehingga kepala dan bahu menghadap ke kiri, jaga perut Anda tetap kencang dan kepala serta bahu Anda terangkat dari lantai. Pada saat yang sama, regangkan kaki kanan Anda sehingga hanya berada tepat di atas lantai dan angkat lutut kiri Anda untuk menyentuh siku kanan Anda.

Balikkan gerakan dan putar pinggang ke kanan, luruskan kaki kiri dan angkat lutut kanan hingga menyambung dengan siku kiri. Ketika Anda telah menyentuh setiap siku ke setiap kaki yang berlawanan, Anda telah menyelesaikan satu repetisi.

Untuk memulai pengulangan berikutnya, putar lagi ke kiri dan balikkan kaki Anda. Jika dilakukan dengan benar, kaki Anda akan terlihat seperti sedang mengayuh sepeda.

Scaling the Bicycle Crunch

Ada beberapa cara untuk mengukur latihan pinggang khusus ini agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Yang pertama adalah dengan memodifikasi ketinggian batang tubuh. Semakin tinggi Anda mengangkat kepala dan bahu selama latihan, semakin banyak tekanan yang akan muncul di bagian tengah. Untuk mempermudah latihan, angkat sedikit kepala dan bahu Anda dari lantai. Untuk membuatnya lebih sulit, angkat tubuh Anda sehingga hanya punggung bawah dan sebagian punggung atas yang menyentuh lantai.

Cara lain untuk mengukur crunch sepeda adalah dengan menyesuaikan gerakan kaki. Untuk mempermudah latihan, jangan luruskan kaki seluruhnya dan / atau sandarkan kaki pada kaki yang terulur di lantai. Untuk membuatnya lebih sulit, luruskan kaki yang direntangkan sebanyak mungkin.

Terakhir, semakin lambat gerakan ini dilakukan, semakin menantang. Dalam rutinitas non-waktu, coba lakukan sepeda crunch dengan agak lambat untuk meningkatkan kesulitan secara drastis. Jika Anda mencari sepeda yang tidak terlalu berat, percepat gerakannya.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *